Tulisan ini disadur dari buku terjemahan Step To Success: Tenis Meja Tingkat Pemula; Larry Hodges; RajaGrafindo Persada; cet.3 hal-161; tahun 2002

LATIHAN FISIK

Bila anda benar-benar serius untuk meningkatkan kemampuan tenis meja anda, atau bila anda hanya ingin melihat bagaimana pemain top berlatih, lakukanlah latihan berikut ini.

Latihan ini merupakan latihan umum yang tidak hanya membantu anda dalam tenis meja, tapi juga membantu olah-raga lainnya. Selain itu akan membantu anda mendapatkan fisik yang baik.

1. Sprint 50-yard (Kecepatan dan Stamina) (tmk: 50 yard = 45.72 m)

Lakukanlah sprint sejauh 50 yard secepat mungkin, kemudian lari perlahan atau berjalan mundur, dan ulangi lagi. Selalu lakukan pemanasan pada otot dan pelemasan sebelum melakukan sprint.

Sasaran yang akan dicapai = 5 hingga 8 kali sprint, tiga kali sepekan.

Skor anda = (#) —– kali sprint dalam sepekan.

2. Lompat Tali dengan Cepat (Kecepatan)

Pastikan untuk menggunakan tali yang memiliki bantalan atau sejenisnya, bila memungkinkan. Bila anda tidak terbiasa dengan lompat tali, maka mulailah perlahan-lahan hingga anda dapat melakukannya selama 20 hingga 60 detik tanpa henti.

Sasaran yang akan dicapai = 20 hingga 60 detik dengan ceoat, tiga kali pengulangan dengan istirahat 30 hingga 60 detik antara setiap pengulangan, 3 kali sepekan (totalnyam 180 hingga 540 detik dalam sepekan).

Skor anda = (#) —– detik lompat tali cepat dalam sepekan.

3. Bet yang Berat (Kekuatan)

Dengan menggunakan bet-berat, praktekkan semua pukulan tanpa bola.

Sasaran = Melakukan gerakan memukul forehand 100kali, backhand 100kali, dan pukulan lainnya masing-masing 50kali, tiga kali sepekan.

Skor anda = (#) —- pukulan dalam satu pekan dengan bet-berat.

4. Gerak Badan (Kekuatan dan Stamina)

Push-up, sit-up dan step-up adalah standar gerak badan, tapi anda dapat saja menambahkan gerakan anda sendiri. Sat melakukan sit-up, lakukan dengan lutut yang sedikit ditekukkan untuk mengurangi tekanan pada punggung. Gerak bada ini juga baik untu stamina, khusunya stamina otot (yang bertentangan dengan stamina pembuluh nadi). Untuk melakukan step-up, anda melangkah naik ke kursi atau permukaan menonjol lainnya, kemudian melangkah turun. Jangan lakukan ini bila lutut anda tidak sehat.

Sasaran = 20 push-up, 30 sit-up, dan 30 step-aup (atau lebih), tiga kali sepekan.

Skor anda = (#) —– sit-up dalam sepekan, (#) —– push-up dalam sepekan, (#) —– step-up dalam sepekan

5. Latihan Angkat Berat (Kekuatan)

Carilah instruktur angkat berat untuk merencanakan latihan yang benar, atau carilah panduan yang tepat, seperti Weight Training: Step to Success. Berkonsentrasilah pada kaki, perelangan tangan, dan tangan, serta memperkuat otot-otot lainnya. Hampir semua otot digunakan dalam waktu bersamaan dalam tenis meja. Sangat direkomendasikan untuk memiliki instruktur angkat berat yang akan membantu merencanakan program anda dan menunjujjan teknik mengangkat yang tepat untuk menghindari cedera.

Sasaran = mengikuti program angkat-berat mingguan yang dibuat instruktur.

Skor anda = (#) —– pekan mengikuti program instruktur.

6. Berlari atau Bersepeda (Stamina)

Semua pemain top berlari atau bersepeda untuk menjaga stamina kakinya. Tanpa stamina yang baik, anda tidak akan dapat bergerak dengan sempurna selama pertandingan tenis meja. Bila anda kurang gesit, lawan akan mendapat keuntungan. Pelari harus selalu menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari pada permukaan keras.

Sasaran = Berlaris ejauh 1 hingga 3 mil (tmk: 1 mil = 1.6 km) atau bersepeda sejauh 3 hingga 10 mil, 3 kali dalam sepekan.

Skor anda = (#) —– latihan dalam sepekan.

7. Lompat Tali dengan Perlahan (Stamina)

Latihan ini mungkin merupakan latihan stamina yang paling baik untuk tenis meja. Latihan ini meningkatkan kekuatan kaki dan tangan juga kesehatan pembuluh jantung. Gunakan tali yang dilengkapi dengan bantalan dan mulai latihan dengan perlahan. Sesi pertama berlangsung 1 hingga 5 menit dan diakukan dengan sangat lambat. Ingat, tujuan latihan ini untuk emningkatkan stamina. Bila anda telah terbiasa dengan latihan ini, tingkatkan durasi latihan selama bertahap. Anda juga dapat meningkatkan kecepatan bila mau.

Sasaran = 1 hingga 5 menit, 3 kali pengulangan, 3 kali sepekan, 9 hingga 45 menit dalam sepekan.

Skor anda = (#) —– menit lompat tali dalam sepekan.

8. Fleksibilitas

Lihat: Pemanasan Untuk Menunjang Keberhasilan, hal. 9-13

LATIHAN MENTAL

9. Latihan Mental

Pikirkan setiap pukulan yang ingin anda pelajari atau tingkatkan. Bayangkan anda melakukan setiap pukulan dengan sukses. Kemudian kembali ke langkah yang menjelaskan tentang pukulan yang ingnin anda pelajari. Pilihlah latihannya dan lakukan. Anda akan berhasil bila mampu memlakukan pukulan yang telah anda bayangkan.

Sasaran = membayangkan anda melakukan setidaknya 10 pukulan, servis atau gerakan footwork yang berbeda-beda dan lihat berapa banyak yang dapat anda lakukan.

Skor anda = (#) —– bayangan, (#) —– pukulan yang dilakukan dengan benar.

10. Menenangkan, Menjiwai

Tetapkanlah, apakah anda tipe pemain yang harus menenangkan diri saat bermain atau harus didorong untuk emnjiwai permainan. Sebelum anda bermain, berkonsentrasilah untuk membentuk kerangka pemikiran yang benar. Contohnya, bila anda begitu bersemangat sehingga melakukan pukulan yang tidak beraturan, tingkat gerakan anda mungkin terlalu tinggi. Berkonsentrasilah pada perainan dan perhatikan teknik. Selain itu cobalah untuk bersantai saat bermain dan nikmati permainan itu.

Sasaran yang akan dicapai = berada dalam kerangkan pemikiran yang benar selama 10 kali sesi latihan.

Skor anda = (#) —– kali dalam kerangka pemikiran yang benar selama 10 kali sesi latihan.

Disklaimer:

  1. Publikasi ini tidak mengajukan izin penerbit buku
  2. Bila ada pihak yang dirugikan, tulisan ini akan di unpublikasi.